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Dieta vegana equilibrata: menu e ricette

Dieta vegana equilibrata: menu e ricette
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    Dieta vegana equilibrata: menu e ricette

    La dieta vegana equilibrata è un tipo di alimentazione bilanciata, che deve riuscire ad apportare al nostro organismo tutti i nutrienti necessari. In questo modo si possono evitare le carenze delle sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno. E’ importante, quindi, seguire una dieta completa. Se si sceglie di non mangiare i prodotti di origine animale, si devono comunque consumare cibi alternativi, per compensare. Può essere anche una dieta dimagrante e in questo caso il regime alimentare deve essere ipocalorico, per bruciare la massa magra. In questa maniera si può anche dimagrire.

    Il menu

    Ci sono tanti tipi di dieta vegana. Un esempio è costituito da quella macrobiotica, che consiste nell’assumere prevalentemente cereali, verdure e legumi. Un altro genere è quella crudista, che si basa sul consumo esclusivo di prodotti che si possono mangiare crudi, come la frutta, la verdura e i cereali in fiocchi.

    Naturalmente non si deve confondere il tutto con la dieta vegetariana, perché quest’ultima esclude soltanto parzialmente gli alimenti che provengono dal mondo animale.

    Volendo considerare nello specifico il menu della dieta vegana, per quanto riguarda una distribuzione settimanale, ecco come si può fare.

    A colazione 150 ml di latte di soia o 120 ml di quello di riso, 30 grammi di fette biscottate o 20 di biscotti secchi, e circa 20 grammi di zucchero, che vanno però diminuiti a 10 nel caso del consumo dei biscotti.

    A pranzo si deve scegliere fra 40 grammi di pasta o 70 grammi di pane. Possiamo condire con fagioli, lenticchie, verdure (i primi due circa 40 grammi e queste ultime 150 grammi).

    A cena ci si orienta su 70 grammi di pane, 50 di tofu (si possono preparare delle scaloppine), 50 grammi di lattuga o 150 grammi di verdura (va bene anche il carpaccio di zucchine). La stessa quantità per la frutta.

    Gli spuntini a metà mattinata o nel pomeriggio possono comprendere la frutta fresca, ma anche quella secca (in quest’ultimo caso circa 20 grammi).

    Naturalmente bisogna fare attenzione ai rischi. Per i bambini un’alimentazione senza carne potrebbe causare ritardi nella crescita a causa della carenza di aminoacidi e acidi grassi essenziali. Per chi pratica lo sport, non ci sono particolari problemi, se si tratta di un’attività fisica moderata. Per la palestra e, nello specifico, per il body building, la dieta vegana potrebbe non bastare a soddisfare la richiesta di proteine, per cui si dovrebbe fare ricorso a degli appositi integratori.

    Le ricette

    Sono molte le ricette per la dieta vegana. Molto buone sono, ad esempio, le scaloppine al tofu. Ci servono: 20 grammi di tofu, 60 di olive nere snocciolate, 3 cucchiai di olio d’oliva, 2 di salsa di soia, 10 grammi di maggiorana, 15 di capperi e 4 pomodori secchi.

    Si taglia il tofu a fette e lo si fa rosolare in padella con l’olio. Si aggiunge la salsa di soia, continuando la cottura. Si prepara un composto con olive, capperi, pomodori secchi, maggiorana e olio, mettendo tutto nel mixer. Il tofu si condisce con la crema ottenuta.

    Un’altra idea è costituita dal carpaccio di zucchine. Gli ingredienti sono: 3 zucchine, 1 mazzetto di prezzemolo e 1 di basilico, pepe rosa (1 cucchiaino), olio, pepe nero e sale quanto basta e succo di limone. Si tagliano le zucchine a fettine e si dispongono a strati su un piatto. Ogni strato va condito con sale, pepe nero, olio, succo di limone, prezzemolo e basilico. Si cosparge il tutto di pepe rosa e si lascia in frigorifero per qualche ora.

    Per i più piccoli, invece, è indicato il vegan burger, fatto con seitan, melanzane e zucchine grigliate, ketchup e un panino di segale. Si fa cuocere sulla piastra l’hamburger di seitan. Si riscaldano le melanzane e le zucchine grigliate. Si mette il panino sotto al grill e, una volta ben caldo, l’hamburger e le verdure vanno inserite in mezzo, spalmando sopra del ketchup.

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