Dieta a zona: le migliori ricette

La dieta zona non è un programma di sacrifici e rinunce per dimagrire, nè una dieta a breve termine. La zona è un piano alimentare potente, alla portata di tutti, che attraverso un uso bilanciato di grassi, proteine e carboidrati fa perdere il peso in eccesso, allunga l’aspettativa di vita e diminuisce il rischio di malattie croniche.

Sono ormai milioni le persone nel mondo che hanno scoperto e applicato il potere della zona. Quello che inizialmente era solo un principio scientifico, ossia controllare gli ormoni con la dieta e utilizzare il cibo come un piacevole farmaco, è diventato rapidamente una delle più efficaci risposte ai malesseri dei nostri giorni.

Fin dalla prima settimana di dieta, infatti, il fisico risulta più tonico, diminuiscono gli sbalzi di umore e migliora la lucidità mentale, grazie ad un controllo dell’insulina e ad una sua stabilizzazione del livello degli zuccheri nel sangue.

Ma è a lungo termine che i benefici si fanno prevalentemente sentire: perdita definitiva del peso, riduzione dell’incidenza di malattie cardiache, maggiore protezione da osteoporosi e artrite, sono solo alcuni dei risultati testimoniati da coloro a cui, negli ultimi anni, la zona ha cambiato la vita.

Basteranno sette giorni quindi per beneficiare dei primi vantaggi di questo piano alimentare: essere più svegli, meno affaticati e meno affamati, con un dimagrimento veloce, perdendo solo il grasso in eccesso, senza degradare altri tessuti.

-Ma come funziona la Dieta a zona?

Esistono otto fatti concreti nella zona:
- l’insulina fa ingrassare e fa rimanere grassi
- lo stomaco è un ”politico scorretto”
- non siamo tutti geneticamente uguali
- fino a 10.000 anni fa non esistevano cereali sulla terra
- i grassi bruciano i grassi
- il principale segnale di rischio cardiaco è un alto livello di insulina
- i carboidrati accelerano l’invecchiamento
- la zona non è una dieta ad alto contenuto proteico

Vediamo questi punti nel dettaglio:

1- Livelli di insulina troppo alti, fanno ingrassare (ad esempio consumare troppi carboidrati o assumere troppe calorie in un pasto).

2- Lo stomaco non distingue il tipo di carboidrato ingerito, per cui in seguito ad un pasto abbondante di sola pasta ad esempio, i livelli di insulina si alzano ed ingrassano.

3- Purtroppo non tutti assimilano i carboidrati nello stesso modo, e sfortunatamente il 75% delle persone è caratterizzato da una forte risposta insulinica ai carboidrati (ciò significa che l’organismo produce troppa insulina se si mangiano troppi carboidrati). Ma come sapere se si è troppo sensibili ai carboidrati? Semplice: mangiare un bel piatto di pasta a mezzogiorno. Se dopo tre ore si avrà di nuovo fame o compare sonnolenza, si farà parte di quel 75% geneticamente sfortunato.

4- Negli ultimi 100.000 anni, l’uomo non è geneticamente cambiato. Per la maggior parte della loro permanenza sulla terra gli esseri umani si sono cibati principalmente di due tipi di cibi:proteine magre e frutta e verdura. I cereali non fanno semplicemente parte dell’alimentazione con la quale il genere umano si è evoluto. 10.000 anni fa, quando l’uomo iniziò ad introdurre nella sua dieta i cereali avvennero tre fatti fondamentali: la statura calò per diminuzione delle proteine, apparvero gli attacchi cardiaci e l’artrite e si diffuse l’obesità.

5- Seguendo una logica ormonale, i grassi bruciano i grassi, infatti essi in primo luogo rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel circolo sanguigno mantenendo bassa la secrezione di insulina. In secondo luogo inviano un messaggio ormonale di sazietà al cervello. Ovviamente i grassi non sono tutti uguali: i migliori da inserire nella dieta sono quelli monoinsaturi che si trovano nell’olio extravergine di oliva, negli avocado, nelle mandorle e i cosiddetti omega3 che si trovano nel pesce e nell’olio di pesce.

6- Nei paesi industrializzati le malattie cardiache costituiscono la prima causa di morte. L’indicatore di rischio cardiaco non è nè il colesterolo, nè l’iperensione, ma un alto livello di insulina.

7- La causa principale dell’invecchiamento precoce è la continua eccessiva produzione di insulina e la sua capacità di accelerare lo sviluppo di malattie croniche.

8- Le diete iperproteiche garantiscono il fallimento nella ricerca del calo di peso permanente. Nella zona invece non si mangiano più di 90/120 grammi di proteine magre ad ogni pasto.

-In cosa consiste quindi la dieta a zona?

Il principio è: equilibrio e moderazione. Equilibrare cioè il contenuto dei cibi nei piatti e non ingerire mai troppe calorie per pasto.

Ogni pasto Zona inizia con una porzione adeguata di proteine magre alla quale andrà sempre aggiunto un goccio di olio extravergine, per controllare la qualità dei grassi, evitando di mangiarne troppi saturi.

Per proteine magre si intendono:
-pollo senza pelle
-tacchino
-pesce
-polpa di carne rossa magrissima
-chiare d’uovo
-latticini magri
-tofu
-carne vegetale di soia

La prima regola per prepararsi un pasto Zona, consiste nell’evitare di mangiare, ogni volta, più proteine di quante non ce ne stiano sul palmo della mano: una quantità corrispondente, insomma, sia come superficie che come spessore (circa 90gr. di proteine magre per le donne e circa 120gr. per gli uomini).

Dopo aver scelto la porzione di proteine, bisogna equilibrarle con i carboidrati. Qui bisogna fare la distinzione fra carboidrati ”favorevoli” (cioè quelli che stimolano poco l’insulina) e quelli ”’sfavorevoli” (cioè quelli che ne favoriscono eccessivamente la secrezione).

-Carboidrati favorevoli:
-la maggior parte delle verdure, eccetto le carote cotte
-la maggior parte dei frutti, eccetto banane e uva passa
-due soli cereali: orzo e farina di avena

-Carboidrati sfavorevoli:
-cereali e amidi, come pasta, pane, brioches, merendine, patate ecc
-alcuni frutti, in particolare banane e uva passa
-alcune verdure, in particolare carote cotte e patate fritte

Una volta bilanciato il piatto con proteine magre e carboidrati favorevoli, mancano solo i grassi saturi, che serviranno a bruciare i grassi. Anche in questo caso ci saranno grassi ”favorevoli” e grassi ”sfavorevoli”.

-Grassi favorevoli:
-olio extravergine di oliva
-mandorle
-avocado
-olio di pesce

-Grassi sfavorevoli:
-carne rossa grassa
-tuorlo d’uovo
-frattaglie

A questo punto l’idea del piatto Zona dovrebbe essere chiara. Ora non rimane che vedere le quantità. Dividere il piatto in tre ipotetiche parti uguali: in una mettere le proteine magre nella misura del palmo della mano, riempire gli altri due terzi quindi con frutta e verdura. Aggiungere un filo di olio.

I benefici ormonali di ogni pasto, durano da 4 a 6 ore e ad ogni pasto o ad ogni spuntino ci si deve comportare in modo da prolungare e far fruttare al massimo il nuovo equilibrio ormonale. Questo significa che si devono bilanciare proteine, carbidrati e grassi sempre, anche a merenda o durante lo spuntino di metà mattina.

-I pasti dovrebbero essere così distribuiti:

-prima colazione: entro un’ora dal risveglio 7.00-7.30
-pranzo: entro cinque ore dalla colazione 12.00-12.30
-primo spuntino: entro cinque ore dal pranzo 17.00-17.30
-cena: entro tre ore dalla merenda 19.30-20.00
-prima di coricarsi 23.00-23.30

Vediamo infine un esempio di come potrebbe essere una giornata ideale rispettando il piano Zona:

-Prima colazione: una omelette di 6 chiare d’uovo con qualche asparago e 2 cucchiainio di olio extravergine di oliva. Aggiungere 120gr. di avena decorticata cotta a fuoco lento e una coppa di fragole.
-Pranzo: insalata mista con pezzi di pollo alla griglia (120gr.), condita con olio e aceto e frutta fresca per dessert.
-Merenda: 2 uova sode di cui si saranno tolti i tuorli, sostituendoli con purea di piselli e olio.
-Cena: 150gr. di salmone ricoperto di mandorle tritate (1 cucchiaio, 400gr. di verdura cotta al vapore e una coppa mista (fragole, mirtilli, ribes) per dessert.
-Spuntino prima di coricarsi: 30gr. di formaggio molle e un bicchiere di vino (o un frutto piccolo tipo una pesca o 1 prugna).

Tutto ciò che rimane da fare è imparare ad usare il palmo della mano come misura e rispettare gli orari.

Una volta presa confidenza con queste due semplici regole, mantenersi nella con questo tipo di dieta per tutta la vita, sarà un gioco da ragazzi.

Foto da fredoalvarez