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Dieta a zona: le migliori ricette

Dieta a zona: le migliori ricette
da in Dieta, Evergreen salute, Workout, Ricette
Ultimo aggiornamento: Giovedì 11/05/2017 07:57

    dieta a zona migliori ricette

    Dieta a zona: quali sono le migliori ricette? Non è un programma di sacrifici e rinunce per dimagrire, né una dieta a breve termine. La zona è un piano alimentare potente, alla portata di tutti, che, attraverso un uso bilanciato di grassi, proteine e carboidrati, fa perdere il peso in eccesso, allunga l’aspettativa di vita e diminuisce il rischio di malattie croniche. Sono ormai milioni le persone nel mondo che hanno scoperto e applicato il potere della zona. Quello che inizialmente era solo un principio scientifico, ossia controllare gli ormoni con la dieta e utilizzare il cibo come un piacevole farmaco, è diventato rapidamente una delle più efficaci risposte ai malesseri dei nostri giorni.

    dieta a zona benefici

    Fin dalla prima settimana di dieta, il fisico risulta più tonico, diminuiscono gli sbalzi di umore e migliora la lucidità mentale, grazie ad un controllo dell’insulina e ad una sua stabilizzazione del livello degli zuccheri nel sangue. Ma è a lungo termine che i benefici si fanno prevalentemente sentire: perdita definitiva del peso, riduzione dell’incidenza di malattie cardiache, maggiore protezione da osteoporosi e artrite sono solo alcuni dei risultati testimoniati da coloro a cui, negli ultimi anni, la zona ha cambiato la vita.

    Basteranno sette giorni quindi per beneficiare dei primi vantaggi di questo piano alimentare: essere più svegli, meno affaticati e meno affamati, con un dimagrimento veloce, perdendo solo il grasso in eccesso, senza degradare altri tessuti.

    come funziona dieta a zona

    Esistono otto fatti concreti:

    • l’insulina fa ingrassare e fa rimanere grassi
    • lo stomaco non distingue i tipi di carboidrati
    • non siamo tutti geneticamente uguali
    • fino a 10.000 anni fa non esistevano cereali sulla terra
    • i grassi bruciano i grassi
    • il principale segnale di rischio cardiaco è un alto livello di insulina
    • i carboidrati accelerano l’invecchiamento
    • la zona non è una dieta ad alto contenuto proteico

    Vediamo questi punti nel dettaglio:

    1. Livelli di insulina troppo alti fanno ingrassare (ad esempio consumare troppi carboidrati o assumere troppe calorie in un pasto).
    2. Lo stomaco non distingue il tipo di carboidrato ingerito, per cui in seguito ad un pasto abbondante di sola pasta, ad esempio, i livelli di insulina si alzano.
    3. Purtroppo non tutti assimilano i carboidrati nello stesso modo e sfortunatamente il 75% delle persone è caratterizzato da una forte risposta insulinica ai carboidrati (ciò significa che l’organismo produce troppa insulina se si mangiano troppi carboidrati). Ma come sapere se si è troppo sensibili ai carboidrati? Semplice: mangiare un bel piatto di pasta a mezzogiorno. Se dopo tre ore si avrà di nuovo fame o compare sonnolenza, si farà parte di quel 75% geneticamente sfortunato.
    4. Negli ultimi 100.000 anni l’uomo non è geneticamente cambiato. Per la maggior parte della loro permanenza sulla Terra, gli esseri umani si sono cibati principalmente di due tipi di cibi: proteine magre e frutta e verdura. I cereali non fanno semplicemente parte dell’alimentazione con la quale il genere umano si è evoluto. 10.000 anni fa, quando l’uomo iniziò ad introdurre nella sua dieta i cereali, avvennero tre fatti fondamentali: la statura calò per diminuzione delle proteine, apparvero gli attacchi cardiaci e l’artrite e si diffuse l’obesità.
    5. Seguendo una logica ormonale, i grassi bruciano i grassi, infatti essi in primo luogo rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel circolo sanguigno mantenendo bassa la secrezione di insulina. In secondo luogo inviano un messaggio ormonale di sazietà al cervello. Ovviamente i grassi non sono tutti uguali: i migliori da inserire nella dieta sono quelli monoinsaturi che si trovano nell’olio extravergine di oliva, negli avocado, nelle mandorle, e i cosiddetti omega 3 che si trovano nel pesce e nell’olio di pesce.
    6. Nei paesi industrializzati le malattie cardiache costituiscono la prima causa di morte. L’indicatore di rischio cardiaco non è il colesterolo e nemmeno l’ipertensione, ma un alto livello di insulina.
    7. La causa principale dell’invecchiamento precoce è la continua eccessiva produzione di insulina, con la sua capacità di accelerare lo sviluppo di malattie croniche.
    8. Le diete iperproteiche garantiscono il fallimento nella ricerca del calo di peso permanente. Nella zona invece non si mangiano più di 90/120 grammi di proteine magre ad ogni pasto.

    principi dieta a zona

    Il principio consiste in equilibrio e moderazione, equilibrare cioè il contenuto dei cibi nei piatti e non ingerire mai troppe calorie per pasto. Ogni pasto zona inizia con una porzione adeguata di proteine magre alla quale andrà sempre aggiunto un goccio di olio extravergine, per controllare la qualità dei grassi, evitando di mangiarne troppi saturi.

    Per proteine magre si intendono:

    • pollo senza pelle
    • tacchino
    • pesce
    • polpa di carne rossa magrissima
    • albumi
    • latticini magri
    • tofu
    • carne vegetale di soia

    La prima regola per prepararsi ad un pasto zona consiste nell’evitare di mangiare, ogni volta, più proteine di quante non ce ne stiano sul palmo della mano: una quantità corrispondente, insomma, sia come superficie che come spessore (circa 90 grammi di proteine magre per le donne e circa 120 grammi per gli uomini).

    Dopo aver scelto la porzione di proteine, bisogna equilibrarle con i carboidrati. Qui bisogna fare la distinzione fra carboidrati ”favorevoli” (cioè quelli che stimolano poco l’insulina) e quelli “sfavorevoli” (cioè quelli che ne favoriscono eccessivamente la secrezione).

    Carboidrati favorevoli:

    • la maggior parte delle verdure, eccetto le carote cotte
    • la maggior parte dei frutti, eccetto banane e uva passa
    • due soli cereali: orzo e farina di avena

    Carboidrati sfavorevoli:

    • cereali e amidi, come pasta, pane, brioches
    • alcuni frutti, in particolare banane e uva passa
    • alcune verdure, in particolare carote cotte e patate fritte

    Una volta bilanciato il piatto con proteine magre e carboidrati favorevoli, mancano solo i grassi saturi, che serviranno a bruciare i grassi. Anche in questo caso ci saranno grassi “favorevoli” e grassi “sfavorevoli”.

    Grassi favorevoli:

    • olio extravergine di oliva
    • mandorle
    • avocado
    • olio di pesce

    Grassi sfavorevoli:

    • carne rossa grassa
    • tuorlo d’uovo

    A questo punto l’idea del piatto zona dovrebbe essere chiara. Ora non rimane che vedere le quantità. Dividere il piatto in tre ipotetiche parti uguali: in una mettere le proteine magre nella misura del palmo della mano, riempire gli altri due terzi quindi con frutta e verdura. Aggiungere un filo di olio.

    distribuzione pasti dieta a zona

    I benefici ormonali di ogni pasto durano da 4 a 6 ore e ad ogni pasto o ad ogni spuntino ci si deve comportare in modo da prolungare e far fruttare al massimo il nuovo equilibrio ormonale. Questo significa che si devono bilanciare proteine, carbidrati e grassi sempre, anche a merenda o durante lo spuntino di metà mattina.

    I pasti dovrebbero essere così distribuiti:

    • prima colazione: entro un’ora dal risveglio, 7.00-7.30
    • pranzo: entro cinque ore dalla colazione, 12.00-12.30
    • primo spuntino: entro cinque ore dal pranzo, 17.00-17.30
    • cena: entro tre ore dalla merenda, 19.30-20.00
    • prima di coricarsi, 23.00-23.30

    esempio menu dieta a zona

    Vediamo un esempio di come potrebbe essere una giornata ideale rispettando il piano zona:

    • Prima colazione: una omelette di 6 albumi d’uovo con qualche asparago e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva. Aggiungere 120 grammi di avena decorticata cotta a fuoco lento e una coppa di fragole.
    • Pranzo: insalata mista con pezzi di pollo alla griglia (120 grammi), condita con olio e aceto e frutta fresca per dessert.
    • Merenda: 2 uova sode di cui si saranno tolti i tuorli, sostituendoli con purea di piselli e olio.
    • Cena: 150 grammi di salmone ricoperto di mandorle tritate (1 cucchiaio), 400 grammi di verdura cotta al vapore e una coppa mista (fragole, mirtilli, ribes) per dessert.
    • Spuntino prima di coricarsi: 30 grammi di formaggio molle e un bicchiere di vino (o un frutto piccolo, come una pesca o una prugna).

    Tutto ciò che rimane da fare è imparare ad usare il palmo della mano come misura e rispettare gli orari.

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