Creatina: cos’è, a cosa serve e quando assumerla

La creatina è molto diffusa fra gli integratori suggeriti dai personal trainer, ma è altresì impiegata anche a livello clinico come sostegno terapico di specifiche patologie. Ma cos'è la creatina? E soprattutto a cosa serve e quando assumerla? Vediamolo assieme nel nostro approfondimento.

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    Creatina: cos’è, a cosa serve e quando assumerla

    Molto spesso in ambito sportivo si sente parlare di creatina. Ma cos’è, a cosa serve e quando assumere la creatina? Sono queste le risposte alle quali cercheremo di dare una corretta definizione, in quanto la creatina è quasi sempre consigliata dai personal trainer come integratore da accostare al proprio workout. Ma cosa dice la scienza in merito? Cerchiamo di fare chiarezza.

    Che cos’è la creatina

    La creatina è un amminoacido scoperto dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832: questi isolò la creatina da un normale brodo di pollo. Nel 1847, invece, il chimico tedesco Justus von Liebig compì ulteriori studi che confermarono la presenza di creatina nella carne, analizzando altresì il fatto che le volpi in stato di cattività avevano meno creatina rispetto a quelle selvatiche. Da ciò si dedusse che l’attività motoria stimola la presenza della creatina.

    Gli studi odierni hanno confermato che la creatina è normalmente presente in qualunque organismo umano, con la tendenza a quantitativi maggiori nei soggetti che hanno una massa muscolare più sviluppata. Infatti, la creatina è presente prettamente nei muscoli, sia in forma libera, che fosforilata (creatinfosfato), mentre il fabbisogno si attesterebbe su circa 2 grammi al giorno, fabbisogno che l’organismo ricava dal cibo e dalla sintesi endogena utilizzando alcuni amminoacidi come glicina, arginina e metionina.

    A cosa serve la creatina

    La creatina può servire in diverse situazioni, sia in ambito sportivo che clinico.

    Per quanto concerne il settore dello sport, la creatuna serve quale aiuto ergogenico durante i workout più intensi, ma ha anche una interessante azione antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.

    Per l’ambito clinico, la creatina viene impiegata in appoggio alle terapie prescritte ai soggetti affetti da patologie come sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia, distrofia muscolare e insufficienza cardiaca.

    Nonostante la creatina venga assunta in più occasioni e per diversi scopi, così come appena descritto, al momento esistono studi ancora piuttosto contrastanti circa la sua effettiva efficacia nell’impiego.

    Quando assumere la creatina

    La creatina monoidrato va assunta in precisi dosaggi, anche in base al proprio workout e alla sua intensità. In linea generale, esistono due scuole diverse di pensiero circa quando e come prendere la creatina, ma secondo studi più recenti entrambi i protocolli, sul lungo periodo, si equivarrebbero.

    Secondo il primo protocollo, la creatina va assunta durante le fasi di carico dell’allenamento in misura di 0,3 grammi per chilo corporeo del soggetto interessanto, suddividendo le somministrazioni in 4 al dì. Tale fase non deve superare i 2/5 giorni. Terminato il periodo di carico del workout, si procede con la fase di mantenimento durante la quale la creatina assunta deve essere di 2 grammi al giorno.

    L’altro protocollo di assunzione della creatina prevede, invece, un dosaggio costante giornaliero di 3-6 grammi.

    Attenzione, però: come tutte le cose, anche la creatina ha degli effetti collaterali che si potrebbero presentare in soggetti più sensibili o in caso di sovraddosaggio. Fra gli effetti collaterali più comuni abbiamo diarrea, dolori addominali, crampi e rash cutanei.