Come avere addominali scolpiti [VIDEO]

Come avere addominali scolpiti [VIDEO]
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    Addominali perfetti con i consigli di The Doctor Tone Show

    Dopo l’estate arriva il periodo dell’autunno e poi ancora quello più pericoloso: l’inverno. Dolci, mangiate, uscite fuori, aperitivi e tutte queste altre bombe caloriche ci aiutano a dimenticare il freddo ma a mettere su kg su kg. Risultato? Pancia gonfia e addominali in letargo.

    Siete tra queste persone? Male! Non è un bene lasciarsi andare in maniera così eclatante: recuperare la forma non è mai facile ma… non impossibile. Scopriamo come far tornare in evidenza l’addome.

    Facile a dirsi “migliorare” ma puntualmente ogni volta sorgono problemi anche per l’immensa mole di informazioni (spesso sbagliate) che ci vengono date. Vediamo di fare un pò di chiarezza sugli addominali sotto vari punti di vista.

    Per prima cosa è essenziale conoscere l’anatomia di questi muscoli, che occupano la parte centrale del nostro corpo. In realtà essi sono costituiti da diversi gruppi muscolari: retto dell’addome, trasversi, obliqui interni e obliqui esterni. Avere degli addominali tonici non serve soltanto a migliorare l’aspetto fisico, ma è essenziale anche per il benessere generale. Gli addominali rafforzati riescono a far mantenere meglio la postura e l’equilibrio e in questo modo si può prevenire l’insorgenza del mal di schiena.

    Per quanto riguarda gli esercizi per allenare gli addominali, va precisato che non ne basta uno solo, di un’unica tipologia, ma serve una varietà di movimenti, per scolpire questa zona corporea. Allo stesso tempo è fondamentale che riusciamo ad eliminare il grasso di troppo. Per fare questo è importante raggiungere un peso corporeo equilibrato, dedicandosi ad una dieta ipocalorica e ad una regolare attività fisica.


    1 – Partiamo dal principio

    Strutturalmente cosa sono gli ” addominali “? La parete addominale è composta da più muscoli e cioè il retto dell’addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno e il muscolo traverso. Il più evidente dei muscoli citati è il retto addominale che è formato da un fascio lungo di fibre muscolari interrotte da fibre orizzontali che vanno a dare la famosa forma “a cubetto”. La simmetria o asimmetria di questi muscoli è un fattore genetico: quindi non sforzatevi inutilmente per avere una perfetta simmetria poichè questa è un dono di natura!!


    2 – Regole generali

    Ma prima di arrivare degli addominali cosi bisogna allenarsi bene con costanza e impegno, seguire uno stile di vita corretto senza troppi eccessi e seguire una buona alimentazione. Ovviamente l’andare in una palestra può risultare molto utile perchè si è seguiti da personale qualificato, si è spronati da uno spirito di “competizione” con gli altri iscritti (non lo diciamo ma in fondo è cosi per tutti), si può effettuare un bel lavoro cardio con macchinari adatti, ci sono corsi che possono risultare utili e poi… fattore da non tralasciare, si può fare sempre conoscenza. Naturalmente chi per impegni lavorativi o anche per un fattore economico non può frequentare una palestra non si deve abbattere: si può migliorare benissimo anche da casa.


    3 – L’allenamento in palestra

    Chi va in palestra può scegliere di allenare gli addominali 3 volte alla settimana. I muscoli dell’addome vanno considerati come i pettorali o i bicipiti e quindi muscoli che hanno bisogno di un certo periodo di riposo tra un giorno di allenamento e un altro. La cosa migliore è iniziare con almeno 10 minuti di riscaldamento: tapirulan e cyclette vanno piu che bene.

    Ci sarà poi la sessione di pesi su cui adesso non mi soffermo in particolar modo ma che per chi come noi ha come primaria intenzione quella di definirsi più che di aumentare di massa, può essere suddivisa raggruppando due muscoli (petto-bicipiti, gambe-spalle e dorsali-tricipiti). Vanno bene anche tre esercizi per gruppo piu grande (petto, dorso, gambe) e due per i piu “piccoli” (bicipiti e tricipiti). Per le spalle eseguite un minicircuito di tre esercizi insieme (alzate frontali-laterali-verticali). Sia per petto, dorso e gambe è necessario eseguire almeno un esercizio fondamentale (panca piana per il petto, lat machine per il dorso e squat o pressa per le gambe con un 8-10 ripetizioni cosi da tenere comunque un peso abbastanza elevato e non perdere la nostra forza).

    Gli altri possono essere invece eseguiti con 4 serie da 15/20 ripetizioni a seconda dell’esercizio e quindi con pesi piu bassi. Cosi facendo andiamo a lavorare su livello aerobico dopo un pò e bruciamo. Finita la sessione pesi altri 15-20 minuti di cardio e poi finalmente addominali

    Si dovranno eseguire 4 esercizi: crunch alla panca (4 x 20): sdraiato a terra a pancia in su, flettiamo l’anca di circa 90° (ginocchia in alto), mani alle tempie o al petto e si inizia la rotazione portando il capo in avanti, alzando le spalle ed il dorso da terra e poi tornando lentamente nella posizione iniziale.

    Poi crunch inverso (4 x 15): sdraiato a terra a pancia in su allunghiamo le braccia dietro la testa impugnando un punto fisso o stendiamo i gomiti per terra tenendo gli avambracci in su. A questo punto, staccate i glutei dal suolo, ruotando in modo da fare compiere alle ginocchia un arco di circonferenza immaginario, raggiungete il punto più alto e poi scendete al punto di partenza.

    - C’è poi la abdominal machine (4 x 20) dove basta portare il busto in avanti (è importante pero avere la giusta posizione sul macchinario e quindi meglio chiedere all’istruttore).

    Per finire 4 serie x 15 con gli obliqui, alla macchina o per terra andando col gomito a toccare la gamba sollevata sul ginocchio.


    4 – L’allenamento a casa

    E per chi è a casa? Per aumentare il metabolismo e poi cosi “attaccare” gli addominali è meglio andare a fare prima un pò di jogging o se, il tempo non lo permette, magari pedalare su una cyclette o farsi le scale del condominio per una decina di minuti.

    Dopo di che eseguite per una decina di minuti esercizi di riscaldamento per sciogliere i muscoli: si può iniziare! Anche qui crunch e il crunch inverso (4 x 30 e 4 x 15) seguiti dagli obliqui. Un bell’attrezzo di cui ci si dovrebbe dotare se ci allena a casa è la swiss ball. Ci si posiziona a pancia in su, facendo attenzione che la curva lombare aderisca alla superficie della palla in maniera omogenea e dopodiché si alza la testa mettendo in contrazione l’addominale. Se invece afferiamo qualcosa alle nostre spalle allungando le braccia e poi alziamo le gambe verso l’alto andremo a lavorare maggiormente sulla parte inferiore dell’addome.

    Durante certi periodi dell’anno e soprattutto verso il periodo aprile-maggio si potrebbe anche aumentare il numero delle volte in cui si fanno gli addominali portandole a 4 e andando a lavorarci la mattina appena svegli cosi da andare subito ad attaccare i grassi. Certo alzarsi di mattina e metterci a fare addominali non è semplice… però credo che ai primi risultati visibili si è più spronati a fare “pazzie” che prima non si consideravano neanche.


    5 – Attrezzi-creme

    Ci sono anche delle creme che hanno di solito estratti di peperoncino o alghe che dicono che possono diminuire l’adipe localizzato: l’aiuto principale che arriva è dato dall’effetto placebo. Inutile mettersi creme se poi si mangiano 4000 calorie a pasto e l’unico sport è lo zapping.

    Attenzione anche a tutti i famigerati attrezzi delle pubblicità che spesso si vedono in tv che promettono addominali perfetti in poco tempo:
    1- senza lavoro non si migliora
    2- molte volte questi attrezzi fanno si che assumiamo delle posture che non isolano completamente l’addome
    3- hanno comunque un certo costo!


    6 – Consigli di allenamenti extra

    Alle attività di allenamento che abbiamo visto, consiglio invece, se possibile, la frequentazione di corsi come pilates, addome e streching, postural training e yoga che allungano, elasticizzano e rendono tonici i nostri muscoli. Sono spesso presenti come corsi in molte palestre.


    7 – Regole alimentari

    Ma tutta quest’attività fisica non serve quasi a niente se poi ci imbottiamo di panini, pizze e dolci tutto il giorno. Ecco qui di seguito qualche consiglio anche dal punto di vista alimentare.

    Il concetto fondamentale dal quale vorrei partire è quello di zuccheri e in particolare di indice glicemico che rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un certo alimento. Perchè è cosi importante questo indice? Perchè è lui in parte il responsabile delle nostre “maniglie”. Infatti a ogni assunzione di alimenti con alto indice glicemico ad esempio per merenda (un panino con nutella) c’è un picco di insulina che il nostro organismo deve secernere per abbassare il livello degli zuccheri: quando ci sono questi picchi di zuccheri e e relativi picchi di insulina prodotta aumentano i trigliceridi nel sangue e quindi aumentano colesterolo e di conseguenza i grassi. Date un’attenta occhiata alla lista dei cibi “pericolosi”.


    8 – Giorno-tipo dal punto di vista alimentare

    E’ bene prendersi l’abitudine di mangiare molto a colazione (es. latte con cereali, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, un frutto), fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio (yogurt greco o yogurt bianco normale, tonno naturale, un frutto.. comunque qualcosa che non ci porti a pranzo e cena troppo affamati).

    A pranzo sarebbe una buona idea quella di mangiare pasta integrale o magari riso da accompagnare con un secondo a base di carne o pesce e un contorno di verdura. E’ bene bere molta acqua soprattutto lontano dai pasti (evitare succhi, bevande gassate e alcolici). Dopo le 6 di pomeriggio eliminate quasi completamente l’introduzione di zuccheri cosi da mangiare a cena un secondo accompagnato da tante verdure (non fritte !!!). E’ consigliabile poi preferire le carni bianche a quelle rosse e mangiare almeno 4 volte a settimana pesce.


    9 – Integratori

    Con l’arrivo della primavera si può anche pensare all’assunzione di qualche integratore naturale come la carnitina, il the verde e il gambo d’ananas che hanno proprieta diuretiche (la carnitina favorisce invece l’utilizzo dei grassi come fonte di energia). Ma puntate a sostanze naturali e chiedete prima un parere al vostro medico o al vostro dietologo.

    Quindi adesso abbiamo visto tutti i punti per favorire l’eliminazione della tanta odiata pancetta: sta adesso a voi darle il biglietto di addio e dare il benvenuto al nostro nuovo “animale ” tanto apprezzato da tutte le donne: la tartaruga!!

    Foto da beniciomurray

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    SCRITTO DA PUBBLICATO IN AllenamentoEserciziMuscoliWorkout Ultimo aggiornamento: Martedì 26/01/2016 13:06
     
     
     
     
     
     
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