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Come aumentare la massa muscolare: il miglior circuito

Come aumentare la massa muscolare: il miglior circuito
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    Come aumentare la massa muscolare: il miglior circuito

    Un circuito per tutto il corpo costituito esclusivamente da esercizi con il bilanciere, che richiede solo un power
    rack e una panca regolabile. E’ possibile solo questo per mettere su massa? La risposta è si: ecco un circuito con esercizi classici di base per il body-building che stimolano tutti i principali gruppi muscolari.

    Lo scopo di questo tipo di allenamento è stimolare l’ipertrofia (crescita di massa muscolare) per mezzo di un circuito rapido per tutto il corpo.

    Gli esercizi fondamentali con il bilanciere e serie da 8-10 ripetizioni favoriscono l’aumento di massa, ma allenando praticamente ogni muscolo del corpo si bruciano anche una valanga di calorie, per non parlare del pompaggio feroce.

    Per mantenere un buon ritmo ed evitare più possibile i tempi mort, dopo gli esercizi per le gambe ci sono quattro movimenti consecutivi di distensione alla panca.

    Completate il circuito 2-3 volte fermandovi 3 minuti ad ogni giro. Rispetto ai tipici circuiti, la diversità di regolare
    diversamente i supporti e di cambiare peso durante i circuiti implica tempi di riposo più lunghi. D’altra parte, per usare carichi sufficienti nei vari esercizi (70-75% dell’1RM), un pò più di riposo ci vuole.

    Ecco il circuito:

    - Squat con panca (8-10 ripetizioni)
    - Squat bulgaro (8-10 ripetizioni per gamba)
    - Distensione su piana (8-10 ripetizioni)
    - Distensione su piana a presa stretta (8-10 ripetizioni)
    - Distensione su inclinata (8-10 ripetizioni)
    - Distensione sopra la testa da seduti (8-10 ripetizioni)
    - Rematore inverso (8-10 ripetizioni)
    - Rematore a busto flesso (8-10 ripetizioni)
    - Stacco alla rumena (8-10 ripetizioni)
    - Shrug (8-10 ripetizioni)
    - Curl in piedi (8-10 ripetizioni)

    E il tutto usando solo il bilanciere e un power rack: ideale per chi va in palestre affollate o vuole dare una novità alla propria routine d’allenamento.

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