Calisthenics a casa, gli esercizi da provare subito

Figlio dell'allenamento funzionale, il calisthenics è una disciplina perfetta da fare anche in ambiente domestico o al parco. Abbiamo realizzato per voi una scheda allenamento di calisthenics a casa con esercizi da provare subito, per mettervi in forma e sentirvi carichi di energia.

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    Calisthenics a casa, gli esercizi da provare subito

    E’ possibile realizzare un workout di calisthenics a casa? La risposta è sì. Gli esercizi di calisthenics sono perfetti per coloro che vogliono avere una forma ideale, un corpo armonico e muscoloso, ma senza strafare. Infatti, questa disciplina, figlia diretta dell’allenamento funzionale, prevede che ogni esercizio sia indirizzato a migliorare la forza, l’equilibrio, la coordinazione dei movimenti e la resistenza del fisico, grazie ad un workout mirato che stimola le varie parti del corpo promuovendone la sinergia contemporanea. Il risultato è uno sport “naturale” che punta alla salute della persona e al miglioramento fisico in generale, senza considerare il fatto che può essere realizzato anche senza l’ausilio di attrezzi specifici e dunque perfetto da eseguire al parco o in ambienti domestici.

    Ma quali sono gli esercizi di calisthenics da fare a casa? Eccone alcuni da provare subito!

    Workout calisthenics a casa: le regole da ricordare

    Prima di cominciare e di stilare una piccola scheda di allenamento calisthenics a casa, ci sono alcune regole da tenere ben a mente:

    • continuità: il calisthenics, così come in generale ogni disciplina che discende dal functional training, abbisogna di continuità e non di workout massacranti ma sporadici. Dunque, meglio mezz’ora o un’ora di allenamento al giorno, che due sedute settimanali in stile marines!
    • non esagerare: ogni fisico, in base alla condizione di partenza, ha i propri ritmi. Quindi sono assolutamente da evitare esercizi troppo complessi all’inizio, poiché il rischio di infortuni è davvero molto alto. Meglio prendere le cose con calma e cercare man mano di aumentare la difficoltà degli esercizi di calisthenics.
    • tecnica: quando parliamo di esercizi di calisthenics da fare a casa, ciò non vuol dire che non dobbiamo fare attenzione alla tecnica di ogni azione. Questa, infatti, si rivela fondamentale non solo per ottenere i risultati ambiti, ma anche e soprattutto per evitare traumi fisici. Se non siete esperti, chiedete l’aiuto di un personal trainer.
    • attrezzatura: gli esercizi di calisthenics non necessariamente prevedono l’impiego di attrezzi, perché viene impiegato il peso del corpo per potenziare il fisico, ma un utente più esperto potrebbe voler integrare il proprio workout con corde, anelli, parallele e barre di trazione.

    Scheda allenamento calisthenics a casa

    Il programma che vi proponiamo rappresenta una tipologia di allenamento calisthenics a casa intermedio, ideale da compiere se avete già una buona forma fisica e resistenza adeguata.

    Riscaldamento

    Per prima cosa, riscaldate i muscoli. Per cominciare l’ideale sarebbe compiere 10 minuti di stretching, 15 di corsa, seguiti da 5 minuti di salto con la corda.

    Crunch con mani appoggiate

    E’ un esercizio di calisthenics per allenare il core. Per eseguirlo dovrete stendervi supini e piegare le ginocchia verso il busto. Appoggiate le mani sulle cosce e tenete la testa leggermente sollevata. Adesso, contraendo la parete addominale, sollevate il busto facendo scivolare le mani verso le ginocchia. Ritornate nella posizione iniziale.

    Questo esercizio va eseguito per 3 serie da 25 crunch.

    Plank

    Stendetevi pancia a terra. Sollevate il corpo e restate paralleli al pavimento appoggiandovi sui gomiti (ponendoli a 90 gradi) e sulle punte dei piedi. Restate in questa posizione per 30 secondi. Ripetete per 3 volte.

    Side bridge

    Stendetevi su di un lato sinistro del corpo. Unite i piedi. Sistemate sotto di voi il gomito a 90 gradi e sollevatevi, sempre tenendo i piedi uniti. Mantenete la posizione per 30 secondi. Ripetete per 3 volte e poi eseguite lo stesso esercizio stendendovi sul fianco destro.

    Squat

    Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate ad altezza delle spalle. Stendete le mani dinanzi a voi, per darvi equilibrio nella discesa. Adesso, piegate le ginocchia spostando il busto in avanti. Risalite. Tale esercizio va eseguito 15 volte per 3 serie.

    Mountain climber

    Poggiate le mani a terra e sollevatevi sulle braccia. Le mani dovranno essere sistemate ad altezza delle spalle e le braccia rigide. Distendete la gamba sinistra e appoggiatela sulla punta; piegate la gamba destra. Adesso, alternate e distendete la gamba destra e piegate la sinistra, come se stesse facendo una scalata in montagna. Ripetete l’esercizio per 50 volte per 3 serie complessive.

    Defaticamento

    Chiudete il vostro allenamento calisthenics a casa con una sessione di defaticamento dedicata allo stretching.