Articolazioni mobili: esercizi per mantenerle attive

Articolazioni mobili: esercizi per mantenerle attive
da in Benessere, Workout
    Articolazioni mobili: esercizi per mantenerle attive

    Le articolazioni sono vitali per tutte le azioni quotidiane, quindi bisogna imparare a mantenerle sempre perfettamente funzionanti e a prevenire i loro disturbi. Bastano pochi esercizi e rimarranno sempre in forma.

    Possiamo dividere gli esercizi in esercizi per le anche, per le ginocchia e per le caviglie:

    -Esercizi per le anche:
    L’articolazione dell’anca è un’articolazione mobile con superfici sferiche, che unisce il femore all’osso dell’anca. Oltre alla struttura ossea, presenta cinque legamenti che consentono ampi movimenti di abduzione, di flessione e di estensione delle gambe. Ecco gli esercizi:

    1- Good Morning: impugnare l’asta di un bilanciere senza pesi e posizionarla sui trapezi, divaricando le gambe e tenendole leggermente flesse. Piegare il busto in avanti fino a portarlo parallelo al pavimento e risalire lentamente alla posizione iniziale.

    2- Sollevamento ginocchia alla sbarra: afferrare con le mani la sbarra, piegare e portare all’altezza del bacino le ginocchia e lentamente avvicinarle al petto. Tornare alla posizione di partenza.
    3- Estensioni delle ginocchia da busto flesso (stretching): mantenendo i piedi uniti, flettere il busto piegando leggermente le ginocchia e afferrare le caviglie con le mani. Stendere le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile.

    -Esercizi per le ginocchia:
    Il ginocchio è l’articolazione che unisce la coscia e la gamba, ed è la più complessa dello scheletro umano. E’ estremamente mobile e le ossa che la formano sono il femore, la rotula e la tibia. Ecco gli esercizi:

    1- Step up: posizionarsi di fronte ad uno scalino, uno step o una panca alti al massimo 40 cm. Salire con il piede destro e poi con il sinistro e una volta appoggiati tutti e due i piedi ridiscendere prima con il sinistro e poi con il destro. Cambiare gamba.
    2- Leg press: sedersi alla macchina appoggiando i piedi ad una distanza di 50 cm. l’uno dall’altro e con le punte divaricate. Spingere in avanti le gambe fino a distenderle quasi completamente.

    Tornare alla posizione iniziale.
    3- Estensioni della coscia da stazione eretta (stretching): afferrare la caviglia di una gamba flessa e sollevata all’indietro, esercitando con la mano una pressione verso l’alto cercando di estendere al massimo la coscia.

    -Esercizi per le caviglie:
    La caviglia è l’articolazione posta al di sopra del piede. E’ responsabile della flessione sul dorso, come quando si sta in piedi sui talloni, e della flessione plantare, come quando si sta in piedi sulle punte. Ecco gli esercizi:

    1- Calf Press: sedersi sul seggiolino, appoggiare solo la punta dei piedi alla parte bassa della pedana di appoggio. Stendere le gambe mettendo in tensione i pesi, spingere sulle punte il più possibile. Scendere lentamente e tornare alla posizione iniziale.
    2- Calf in piedi: posizionarsi su un gradino con le punte dei piedi e facendo perno sulle punte, scendere il più possibile. Risalire lentamente.
    3- Flessione del piede in stazione eretta (stretching): con punta e metatarso di un piede contro una parete, spostare in avanti il corpo in modo da flettere al massimo il piede sulla gamba.

    -Allenamento:
    - 3 serie per 10 ripetizioni con recupero di 1′ + 3 serie per 25 ripetizioni con recupero di 45”
    - stretching: 4 serie da 8/10 ripetizioni mantenendo la posizione di massimo allungamento per almeno 20”

    Semplici esercizi per un grande risultato: la prevenzione da possibili disturbi delle vostre articolazioni!

    Foto da keithallison

    593

    SCRITTO DA PUBBLICATO IN BenessereWorkout
     
     
     
     
     
     
    PIÙ POPOLARI