Allenamento a casa senza attrezzi: 4 esercizi super

Mercoledì 09/03/2011 da Gabriele Borrello in Allenamento, Esercizi, Workout
    Allenamento a casa senza attrezzi: 4 esercizi super

    Nel mondo frenetico di oggi può essere difficile trovare il tempo di andare in palestra. Ma essere creativi può consentire di allenarsi e ottenere un’ottima forma anche stando “comodamente” a casa vostra o anche addirittura in ufficio. Se si hanno a disposizione 10 o 20 minuti di tempo durante la giornata, questo programma di allenamento aiuterà a rafforzare il corpo, ad aumentare la resistenza muscolare e a rimodellare il fisico.

    L’allenamento da fare casa è suddiviso in 4 parti che formano una sorta di full body. La particolarità di un allenamento strutturato così è che non servono macchinari e nemmeno manubri!

    Ecco quindi gli esercizi per gambe, pettorali, addominali e dorsali.

    1-Femorali e quadricipiti:
    In piedi con le gambe leggermente divaricate, portare un piede all’indietro e piegando il ginocchio sfiorare il pavimento. L’altra gamba dovrà formare un angolo a 90°. Mantenere il busto sempre perfettamente diritto. Tornare in posizione. Ripetere una decina di volte e cambiare gamba. 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per gamba. Un buon modo per rafforzare le gambe dunque.

    2-Pettorali-tricipiti: A terra a pancia in giù, posizionare le mani ad una distanza leggermente più larga di quella delle spalle, busto e gambe rigidi, flettere le braccia fino a portare il petto vicino al pavimento. Risalire. 3 serie da 10-12 ripetizioni. Le classiche flessioni sono un modo ideale per allenare pettorali e tricipiti da casa: cambiate il livello di gradazione dei vostri push up provando dapprima a effettuare un semplice esercizio con mani e piedi alla stessa altezza. Successivamente eseguitele ponendo i piedi sopra un divano o una sedia. Infine mettendo invece le mani sopra un appoggio: queste ultime, più semplici, lasciatevele per ultime.

    3-Addominali bassi:

    A terra a pancia in su, mani dietro alla nuca, sollevare la gamba destra, tenerla in alto, sollevare la sinistra, scendere con la destra e poi con la sinistra. 3 serie da 15-20 ripetizioni. Una sorta di bicicletta che sicuramente scalderà i vostri addominali.


    4-Dorsali:

    Per questo esercizio si dovranno allineare due sedie che fungeranno da panca e, se non si ha a disposizione un manubrio, una bottiglia di plastica riempita di sabbia andrà benissimo. Senza inarcare la schiena appoggiare un ginocchio e la mano corrispondente alle sedie allineate, stendere l’altro braccio impugnando il peso. Flettere il braccio portando il peso all’altezza dell’anca. Inspirare distendendo il braccio, espirare flettendo. 3 serie da 20 ripetizioni per braccio. Il classimo rematore con il manubrio per chi si intende di allenamento in palestra.

    Senza alcuna attrezzatura e senza dover per forza andare in palestra, con tre allenamenti la settimana, si riuscirà a mantenere un buon livello di forza: cosa chiedere di più?

    Foto da sapoessay

    SCRITTO DA Gabriele Borrello PUBBLICATO IN AllenamentoEserciziWorkout Mercoledì 09/03/2011