Esercizi alla sbarra: circuito super a carico naturale

Esercizi alla sbarra: circuito super a carico naturale
http://www.qnm.it/wp-content/uploads/2010/11/trazioni-343x436.jpg


Ecco un elenco di esercizi messi a circuito per un allenamento a carico naturale per scolpire sia la parte superiore che inferiore del corpo. Ecco esercizi, serie e ripetizioni da eseguire per scolpirsi definitivamente!

Questo circuito per la parte superiore del corpo che allena pettorali, dorsali, spalle, braccia e addominali con tre
esercizi di base a carico naturale (solo peso corporeo): dip, trazioni alla sbarra, alzate di gamba/ginocchia.

Per ogni movimento, ci sono due modalità di esecuzione: inclinati in avanti o in posizione verticale per i dip per centrare rispettivamente pettorali e tricipiti; trazione con presa stretta in supinazione per la zona centrale del dorso ed i bicipiti, e con presa ampia in pronazione per ampliare i gran dorsali; per gli addominali, alzate di gambe e di ginocchia in sospensione (le prime sono più faticose, quindi conviene anticiparle in una fase del circuito in cui si è meno stanchi).

Gli esercizi a carico naturale sono generalmente ritenuti più efficaci dal punto di vista funzionale, dip e trazioni alla sbarra sono classici dell’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, mentre alzate di gambe e ginocchia sono ottime per prendere di mira gli addominali inferiori. Se poi a casa avete sbarre per trazioni e dip, è ancora più comodo.

Il circuito va completato quattro volte con pause di 3-5 minuti tra circuiti. Se siete forti nei dip e 8-10 ripetizioni sonotroppo facili, usate pure una zavorra per rendere più impegnativo il raggiungimento del target di ripetizioni.

Ecco il circuito:

- Dip (inclinazione in avanti) (8-10 ripetizioni)
- Trazioni con presa stretta in supinazione (fino a cedimento)
- Alzate di gambe in sospensione (8-10 ripetizioni)
- Dip (corpo verticale) (8-10 ripetizioni)
- Trazioni a presa ampia in pronazione (fino a cedimento)
- Alzate di ginocchia in sospensione (8-10 ripetizioni)

Da fare a casa o in palestra per un allenamento diverso dal solito: da provare!

Foto da roflmeder

Segui QNM

347

Pubblicato da Gabriele Borrello il 11/11/2010 in: Allenamento, Salute e fitness

COMMENTI ()
Sondaggio della settimana

Il miglior posto per cuccare?

Vota
Loading ... Loading ...

© 2008-2014 QNM, tutti i diritti riservati - Trilud S.p.A. - P.iva: 13300290155. Privacy

|Redazione

| Contattaci

| Pubblicità su QNM

| Google+

rss

QNM, supplemento alla testata giornalistica NANOPRESS registrata presso il Tribunale di Milano n° 314/08