Allenamento nuoto: esercizi e dieta per migliorare le prestazioni

Allenamento nuoto: esercizi e dieta per migliorare le prestazioni
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    Allenamento nuoto: esercizi e dieta per migliorare le prestazioni

    L’allenamento per il nuoto, con gli esercizi e la dieta per migliorare le prestazioni, è molto importante. Bisogna essere preparati per affrontare questo sport ideale per restare in forma. Vediamo insieme le varie tecniche da seguire per il potenziamento muscolare e i cibi che dobbiamo consumare per sostenere lo sforzo fisico necessario.

    Gli esercizi

    Meglio evitare il cosiddetto “fai da te”, che difficilmente può portare a notevoli miglioramenti nel tempo. Se si è dei principianti, una buona idea sarebbe quella di iscriversi a un corso di nuoto così da avere una buona base aerobica e una buona tecnica di base. Alcuni esercizi che possono essere d’aiuto sono:

    1. Nuotare a dorso con un bicchiere di plastica appoggiato sulla fronte: importante per imparare la testa ben ferma.
    2. Fare ripetizioni di 50 metri (minimo 6): ogni 50 metri si eseguono delle trazioni, tirandosi su con le braccia dal muretto ed effettuando 10 ripetizioni. Ideale come lavoro di resistenza e potenziamento muscolare.
    3. Posizionarsi sul bordo della vasca dal lato lungo e con un salto superare la prima corsia. Ideale per rafforzare esplosività e muscoli delle gambe.
    4. Correre in acqua dove la piscina è alta circa 1 metro. Ideale per il rafforzamento delle gambe.
    5. Dividersi in squadre e dare il via a staffette della durata di circa 10-15 minuti.

    Per migliorare in piscina bisognerà lavorare anche in palestra. I muscoli da potenziare maggiormente sono i dorsali, i pettorali e i muscoli tricipiti delle braccia. Si dovranno poi potenziare i rotatori interni del braccio e i flessori del polso e delle dita. Occorre evitare un’eccessiva ipertrofia muscolare poiché ciò ridurrebbe la mobilità articolare, essenziale nel nuoto. Meglio puntare sull’incremento della forza e sulla potenza, eseguendo poche ripetizioni.

    Oltre alla palestra, ideale è anche lo stretching: è importante tenere una postura corretta e non essere bruschi nei movimenti, non spingere fino all’insorgenza del dolore e mantenere una regolare e corretta respirazione.

    La dieta

    Nella dieta per l’allenamento per il nuoto sono molto importanti i carboidrati, quelli che si ricavano dal pane, dalla pasta, dal riso e dai cereali. I carboidrati sono fondamentali per fornire le risorse energetiche, di cui l’organismo ha bisogno, per affrontare e migliorare le prestazioni sportive. Da non trascurare sono le proteine, soprattutto quelle che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dai formaggi. Questi alimenti andrebbero consumati soprattutto la sera e andrebbero accompagnati da qualche dose di verdura.

    Molto importante per un nuotatore è il giusto apporto di vitamine e sali minerali, perché permettono lo svolgimento dei processi fisiologici. Vitamine e sali minerali consentono di recuperare quelle sostanze nutritive che si perdono nello sforzo fisico attraverso il sudore. Soprattutto vanno introdotti nell’organismo per mezzo di un’alimentazione equilibrata, che possa prevedere tre razioni di frutta e due di verdura nel corso della giornata. In particolare sono necessari il sodio, il potassio, il ferro, il magnesio e il fosforo e può essere utile ricorrere all’uso di supplementi vitaminici, specialmente per integrare la vitamina C, la E e quelle del gruppo B.

    Nella dieta da seguire si deve tenere conto degli orari di allenamento. In base all’orario in cui ci si allena, si possono apportare delle modifiche al proprio regime alimentare.

    - Allenamento in mattinata: in questo caso si può fare una colazione molto leggera, ideale per iniziare la giornata, per poi ricorrere ad uno spuntino dopo l’allenamento.
    - Allenamento nel pomeriggio: si può consumare una colazione abbondante e lo spuntino di metà mattina può essere piuttosto energetico. E’ importante che il pranzo, invece, sia leggero: si può mangiare un po’ di pasta condita soltanto con dell’olio.
    - Allenamento la sera: se ci si allena la sera, la soluzione più pratica è quella di invertire il pranzo e la cena, cercando di consumare le proteine a mezzogiorno, lontano dagli allenamenti, perché hanno bisogno di una digestione più lenta.

    L’alcool andrebbe sempre evitato, perché per gli sportivi può essere dannoso, visto che è capace di ridurre le capacità, come il tempo di reazione, l’equilibrio, la precisione e la coordinazione dei movimenti. Per quanto riguarda la distribuzione delle calorie, teniamo presente che circa il 60% deve essere introdotto con i carboidrati, circa il 30% dovrebbe derivare dai grassi, come ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, e il 10% dovrebbe essere ricavato dalle proteine di origine vegetale, come legumi o cereali, o di derivazione animale, come carne, pesce, uova e formaggi.

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    SCRITTO DA PUBBLICATO IN AllenamentoEserciziWorkout Ultimo aggiornamento: Giovedì 02/07/2015 17:18
     
     
     
     
     
     
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