Allenamento gambe: gli esercizi da fare a casa

Allenamento gambe: gli esercizi da fare a casa
da in Allenamento, Esercizi, Workout
Ultimo aggiornamento: Martedì 22/03/2016 14:47

    allenamento gambe esercizi casa

    L’allenamento per le gambe si può portare avanti con degli esercizi da fare a casa in modo semplice, senza la necessità di fare ricorso all’uso di macchine o di attrezzi specifici. Chi l’ha detto che per allenarsi in maniera efficace sia necessario rivolgersi alle attrezzature della palestra? Bisogna ricordare che le gambe sono soggette ad una maggiore sollecitazione a causa della deambulazione in posizione eretta. Il peso del corpo è distribuito proprio sugli arti inferiori e questo vale in qualsiasi momento della giornata, sia quando pratichiamo un’attività sportiva che quando camminiamo semplicemente. Per questo è importante allenare le gambe con gli esercizi corretti. Vediamone alcuni.

    squat allenamento gambe

    Grazie allo squat possiamo far lavorare tutta la parte inferiore del corpo con dei risultati notevoli. Divarichiamo le gambe in modo che i piedi rimangano in linea con le spalle. Teniamo la schiena dritta e abbassiamoci. Ritorniamo alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto almeno 10 volte al giorno.

    squat salto allenamento gambe

    Una variante molto interessante del classico squat consiste nell’aggiungere un salto durante l’esecuzione dell’esercizio. In questo modo potremo rinforzare ancora di più i muscoli dei quadricipiti. Mettiamoci in piedi con la schiena dritta. Abbassiamoci nella posizione dello squat, mantenendo la schiena dritta. Saltiamo quindi velocemente verso l’alto e atterriamo nella posizione di partenza. Possiamo tenere in mano, se vogliamo, dei manubri, per incrementare la difficoltà dell’esercizio.

    affondi allenamento gambe

    Insieme allo squat, gli affondi rappresentano uno dei migliori esercizi per allenare le gambe. Possono essere eseguiti a corpo libero o con l’utilizzo di manubri o bilancieri. Disponiamoci in piedi con le gambe quasi chiuse e le braccia lungo i fianchi. Facciamo un passo in avanti con la gamba destra e flettiamola a 45 gradi. Contemporaneamente flettiamo la gamba sinistra fino a quando il ginocchio non sfiorerà il pavimento. Torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

    adduttori allenamento gambe

    Anche gli adduttori costituiscono un esercizio utile da fare in casa. Sdraiamoci sul dorso, teniamo le braccia lungo il corpo e le gambe leggermente piegate in alto. Allarghiamo le gambe, manteniamo la posizione per qualche secondo e torniamo alla posizione iniziale. Possiamo effettuare due serie da trenta ripetizioni ciascuna.

    abduttori allenamento gambe

    Questi esercizi sono ottimi per un allenamento a circuito in casa. Distendiamoci su un fianco, mantenendo la schiena dritta e la gamba a terra piegata. Stendiamo la gamba superiore e solleviamola lentamente. Manteniamo questa posizione per qualche secondo e torniamo alla posizione di partenza. Possiamo iniziare con due serie da venti ripetizioni ciascuna.

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