Allenamento funzionale: gli esercizi base da fare a casa e in palestra

Allenamento funzionale: gli esercizi base da fare a casa e in palestra
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    Allenamento funzionale: gli esercizi base da fare a casa e in palestra

    L’allenamento funzionale, con gli esercizi base da fare a casa o in palestra, costituisce una risorsa da non sottovalutare in termini di attività fisica. Nella vita quotidiana spesso non ce ne accorgiamo, ma, per tutti i movimenti che eseguiamo, ci è richiesto un grande controllo corporeo. Nei movimenti di ogni giorno c’è il coinvolgimento di più articolazioni e per questo dovremmo sempre essere pronti a rivolgerci ad un allenamento specifico in grado di migliorare le nostre azioni motorie. Da questo punto di vista la scheda per il functional training prevede esercizi specifici da compiere.

    Definizione

    L’allenamento funzionale si basa su un tipo di attività fisica che rispecchia in tutto e per tutto i gesti della vita quotidiana, i movimenti che di solito mettiamo in atto, coinvolgendo nella contrazione vari gruppi muscolari. L’obiettivo è quello di sviluppare un corpo armonico e forte, basandosi sulla naturalità del corpo umano stesso. Tutto obbedisce alla tesi, secondo la quale non si possono settorializzare le varie zone del corpo, perché c’è sempre bisogno di una sinergia muscolare. Ecco perché si deve compiere un allenamento a 360 gradi, per diventare più veloci, elastici, per acquisire nuovi schemi motori, che possano essere coordinati.

    Si possono fare esercizi sia a corpo libero, ma utilizzando anche attrezzi come la palla medica, trx, le sacche bulgare, le corde, la sbarra per le trazioni, secondo un preciso programma di allenamento, le clave o la fitball. Attraverso questo tipo di allenamento viene sollecitata la muscolatura profonda, allo scopo di raggiungere la stabilità articolare e di rinforzare le articolazioni. Tutto questo consente di prevenire anche gli infortuni. In questo senso si deve intendere il core training, il rinforzo dei muscoli profondi del tronco e del bacino, per ottimizzare qualsiasi movimento, partendo proprio dal centro del corpo.

    Lo squat

    Si tratta di un esercizio che va eseguito a gambe divaricate e che ha l’obiettivo di tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce. Questo tipo di allenamento può essere svolto a mani libere, con manubri o bilancieri, ma anche con altri attrezzi, come una water bag o una powerbag, per agire ancora di più sul dosaggio dell’equilibrio.

    Gli affondi

    Gli affondi si realizzano mettendo una gamba in avanti o all’indietro e piegandola, in modo che il ginocchio riesca a toccare quasi il pavimento. Per far lavorare, oltre ai muscoli delle gambe, anche quelli del busto, si può utilizzare il peso di una powerbag.

    Gli addominali

    Chi si trova all’inizio dell’allenamento funzionale può dedicarsi agli addominali tradizionali, quelli alti, bassi e obliqui. Può essere d’aiuto al limite un bilanciere tenuto su una mano. Negli altri gradi di allenamento la schiena può essere appoggiata su una fitball o si può tenere un kettlebell sopra la testa.

    Gli stacchi

    Gli stacchi si compiono su due gambe oppure su una, sollevando la testa all’indietro e tenendola in equilibrio.

    Si deve piegare il busto in avanti, bilanciando il peso sulle ginocchia, le quali restano leggermente flesse. Questo esercizio, se viene eseguito con l’aiuto di un peso, coinvolge gli arti inferiori, la schiena, le spalle e le braccia.

    Lo swing

    Apparentemente sembra un esercizio semplice, perché consiste nello slanciarsi dal basso, portando il braccio in alto. Riesce a coinvolgere molti muscoli del corpo, da quelli dei glutei a quelli del tronco e dell’addome. Si può compiere anche con l’aiuto di un kettlebell.

    Il press

    Si tratta del classico sollevamento pesi: si deve impugnare il bilanciere all’altezza delle spalle e si devono poi fare dei sollevamenti verso l’alto. Serve anche a stabilizzare i muscoli del tronco.

    Lo snatch

    L’esercizio consente di mettere in atto un movimento molto simile a quello determinato dallo swing. Però il braccio, questa volta, va slanciato, facendolo arrivare fin sopra la testa. E’ molto importante essere stabili e avere buone capacità di coordinazione.

    Il push press

    Con questo esercizio si deve sollevare il kettlebell in due tempi, prima dal basso fino al busto, poi verso l’alto. E’ importante utilizzare in tutto e per tutto anche la spinta delle gambe.

    I piegamenti

    Si possono fare anche dei piegamenti sulle braccia, per avere pettorali e spalle più tonici. Le mani si possono appoggiare su una palla medica e poi si possono eseguire diverse varianti, spostando il peso prima da un lato e poi dall’altro, tenendo eventualmente anche le gambe in sospensione.

    Per quanto riguarda, invece, gli atleti più esperti, si possono utilizzare programmi di allenamento anche più complessi e più lunghi, usufruendo come metodologia anche del CrossFit. Tutto dipende anche dal lavoro a circuito che vogliamo dare. In genere si eseguono 3 sedute settimanali, anche se per i più esperti possono basarsi sulla ripetizione di varie volte delle stesse stazioni. Naturalmente sta al personal trainer stabilire quale sia il miglior circuito per dimagrire e per raggiungere allo stesso tempo quel corretto bilanciamento del corpo, che possa portare ad un controllo funzionale dei movimenti.

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    SCRITTO DA PUBBLICATO IN AllenamentoEserciziPalestraWorkout Ultimo aggiornamento: Giovedì 02/07/2015 18:31
     
     
     
     
     
     
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