Allenamento calcio: come migliorare le proprie prestazioni

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    Allenamento calcio: come migliorare le proprie prestazioni

    Il calcio è sicuramente uno degli sport più popolari: sia in tv che nei campi di ogni città, moltissima gente segue e/o gioca, chi per professione chi solo per divertirsi. Qualunque sia lo scopo, un buon allenamento è alla base di ogni prestazione di rilievo: l’intensità e la corsa sono infatti prerogative fondamentali per ogni calciatore che si voglia distinguere.

    I miglioramenti devono arrivare soprattutto per quanto riguarda resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare. L’accelerazione in particolare è fondamentale per chi gioca a calcio: ecco le esercitazioni composte da sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi ecc che vi permetteranno di migliorare dal punto di vista atletico.

    - RIPETUTE LUNGHE:

    - SCOPO: Indispensabili per lo sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità.

    - MODALITA’: Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri; le pause di recupero sono variano tra 1’40” a 2’50” m.

    - RIPETUTE BREVI:

    - SCOPO: sviluppo della potenza anaerobica e della resistenza alla velocità e per l’incremento della capacità di recupero.

    - MODALITA’: Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, dove si corre al 10% in più rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.

    -PROVE INTERVALLATE:

    - SCOPO: sviluppo della resistenza muscolare locale, aumento dell’efficienza cardiaca e stimolazione a livello sia aerobico che anaerobico.

    - MODALITA’: sono caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo. Queste prove vengono svolte simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita.

    - La durata varia da 4 a 5 minuti per un totale di 4 serie. Le pause sono di 4 minuti.

    - CORSA IN SALITA:

    - SCOPO: sviluppo della forza resistente, incremento della forza esplosiva e della potenza meccanica.

    - MODALITA’: viene eseguita per distanze che variano dai 30 ai 70 metri. Si rinizia quando la frequenza cardiaca scende e torna ad essere sui 120 batt/min.

    - La pendenza dei tratti deve essere attorno al 10-15%.

    - SPRINT BREVI

    - SCOPO: raggiungere frequenze cardiache massimali e incrementare la forza resistente.

    - MODALITA’: da 4 a 7 ripetizioni per 3 serie; si riprende quando la frequenza cardiaca torna attorno ai 120 batt/min.

    - ALLENAMENTO:

    - sprint semplici

    - esercizi per l’appoggio del piede

    - esercizi per l’impostazione del bacino

    - scatti su 10 m

    - esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…

    - BALZI E MULTIBALZI:

    - SCOPO: migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione

    - MODALITA’: vanno eseguiti balzi lunghi, esplosivi, pliometrici, reattivi ecc, sia in ampiezza che verso l’alto e con 1 o 2 arti.

    - ALLENAMENTO BASE:

    - solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;

    - Balzi alternati e successivi: 4x40m;

    - solo balzi successivi: 4x20m;

    - passo-stacco: 4x30m;

    - passo saltellato: 2-3x30m;

    - alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;

    - balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.

    - ALLENAMENTO PER MIGLIORAMENTO VELOCITA’:

    - balzi orizzontali

    - corsa balzata

    - balzi alternati

    - balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche…

    - balzi verticali

    - balzi dalle panche e dai plinti

    - balzi a piedi pari tra gli ostacoli

    - lavori con i sovraccarichi.

    - Preparazione atletica:

    - Si può dividere la seduta d’allenamento in 4 parti:

    - Riscaldamento

    - Fisico

    - Tecnica individuale

    - Tattica

    Abbiamo visto il punto “fisico”: quando ovviamente il tempo latita anche una corsetta di mezz’oretta può aiutare a restare in forma. Cercate comunque di inserire qualche scatto, indispensabile per tenere alto il vostro livello di accelerazione e rapidità.

    Ovviamente “tecnica” e “tattica” sono riferite più a chi gioca a livello professionale. Ma ricordate dell’obiettivo principale di queste due componenti e ovvero:

    1) incidere sulle variabili di una situazione tecnico-tattica

    2) stimolare la partecipazione e la concentrazione del gruppo

    - Come detto, abbiamo voluto puntare sull’allenamento fisico. Finiamo quindi con una tabella d’allenamento settimanale:

    - Lunedì

    Corsa ritmo progressivo 20’

    Stretching & mobilità articolare 15’

    Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

    - Martedì

    3x1000m (4’- rec. 5’)

    - Mercoledì

    Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):

    2×10 divaricate sagittali

    10 addominali a libro

    10 lombari

    10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)

    2×10 obliqui

    10 piegamenti sulle braccia

    2x2x10 curl 1 piede

    Allungo progressivo 60m

    - Giovedì

    6×600 m (1’45″ – rec. 3’)

    - Venerdì

    Circuito 2 (3 volte –rec. 5’):

    2×10 salti sagittali

    10 addominali a libro

    10 balzi sulla panca

    10 obliqui

    10 curl piedi uniti

    10 balzi alternati

    Allungo progressivo 60m

    Non resta che dirvi… “buon allenamento”! Sicuramente migliorando a livello fisico, le vostre prestazioni miglioreranno sotto tutti i punti di vista!

    Fonte: Andrea Giannini

    Foto da hopfrog