Allenamento al sacco: strategie e programmi

Allenamento al sacco: strategie e programmi
da in Allenamento, Workout, Boxe
    Allenamento al sacco: strategie e programmi

    Con l’avvento di sofisticate attrezzature e svariati modi per ottenere risultati sorprendenti in un tempo minimo, l’industria del fitness è sempre più lontana da quello che può essere considerato un reale miglioramento della salute. Un attrezzo semplice, diventato quasi leggendario per preparare campioni, dando risultati eccellenti nella forma fisica, è il sacco da boxe.

    E’ un sacco in pelle o vinile, che pesa tra i 40 e i 100 chili, ed è usato principalmente tra pugili per formare la potenza e migliorare la tecnica di pugilato. Colpire il sacco è fisicamente impegnativo ed è una vera prova di forza e resistenza.
    Per essere un pezzo di attrezzatura relativamente semplice quale è, offre molti benefici sorprendenti. Si tratti di un allenamento completo del corpo, capacità di autodifesa o per scolpire il fisico, il sacco è un prezioso oggetto che non può mancare in ogni palestra che si rispetti.

    Come si usa quindi il sacco e quali sono i suoi vantaggi? Perché è utile all’allenamento?


    I vantaggi del sacco:

    - Migliora la capacità aerobica
    Allenarsi al sacco alla giusta intensità, sarà di grande aiuto al sistema cardio respiratorio. Il semplice atto di muoversi intorno ad esso, equivale ad un allenamento aerobico (che utilizza l’ossigeno ad una minore intensità).
    Tirare pugni con rabbia aggiungerà un’attività anaerobica (maggiore intensità) e l’aggiunta di carico di lavoro aumenterà quella aerobica. La maggior parte delle sessioni al sacco devono durare minimo due minuti.

    - Migliora la potenza
    Il sacco è stato progettato per i pugili, per aumentare la loro potenza. Consente di concentrarsi su come usare i muscoli al massimo, per garantire che ogni pugno venga sferrato con una tecnica perfetta e con la massima forza possibile. I muscoli impegnati al sacco sono spalle, braccia, schiena, petto e vita. Anche le gambe vengono impiegate, per dare energia alla parte superiore del corpo. I pugni diretti, sviluppano le spalle e il torace, mentre i montanti e i ganci, la schiena e le braccia.

    - Migliora coordinazione
    Muoversi attorno al sacco mentre lo si colpisce, aiuta la coordinazione. Spostare il peso da un piede all’altro per sferrare un pugno specifico, si sviluppa la stabilità di base e, di conseguenza, la coordinazione di tutto il corpo. I pugili, con un elevato grado di esperienza al sacco, hanno una postura eccellente e si muovono con una certa grazia.

    - Migliora la tecnica
    Colpendo il sacco, migliorerà la tecnica di pugilato, a condizione che tutti i pugni e ogni movimento del corpo, siano eseguiti correttamente. Gomiti e mani in alto e corpo in continuo movimento, è l’approccio di base per colpire il sacco. Naturalmente, i pugni saranno tanto più puliti e potenti, quanto più si sarà rilassati e nella posizione corretta.

    - Aiuta la capacità di autodifesa
    Il sacco non può reagire, quindi perfeziona la tecnica di autodifesa. Facendo oscillare il sacco per renderlo un bersaglio mobile, sarà più difficile colpirlo.

    - Migliora la forma
    Anche se colpire il sacco non equivale ad un allenamento di bodybuilding puro, scolpisce spalle, bicipiti e schiena, migliorando qualsiasi fisico.

    - Diminuisce lo stress
    E’ stato dimostrato recentemente che, allenarsi al sacco, aiuta a sciogliere le tensioni causate dallo stress. Consente infatti una canalizzazione delle tendenze aggressive, tramutandole in beneficio per mente e corpo.


    - Consigli:

    - Prepararsi correttamente
    Prima di iniziare un allenamento al sacco è importante prevenire qualsiasi danno. Fasciare quindi mani e polsi, elemento molto importante, ed indossare guanti adatti. Quelli leggeri solitamente sono usati dai principianti o da coloro che vogliono perfezionare la tecnica, mentre quelli più pesanti vengono usati dai professionisti. Preferire al momento dell’acquisto, guanti di buona marca, in quanto più duraturi e garantiti.
    Inoltre è consigliato un breve warm-up allo specchio.

    - Utilizzare sempre la tecnica corretta
    Non utilizzare sempre la tecnica corretta, non solo aumenta la probabilità di infortuni, ma i risultati saranno sempre più lontani.

    - Usare un’estensione quasi completa quando si colpisce il sacco
    La distanza da tenere dal sacco è importante.

    Stare troppo vicini si tradurrà in un movimento di spinta, ottenendo risultati minimi, mentre stare troppo lontani, si traduce in un contatto minimo

    - Respirare correttamente
    Quando si colpisce il sacco, si è tentati di trattenere il respiro a causa della fatica necessaria per eseguire ogni pugno. Respirare quando si sferra un pugno, contribuirà a garantire un rifornimento continuo di ossigeno al corpo, per nutrire i muscoli che lavorano.
    Respirare correttamente eviterà la formazione della pressione toracica, che a volte può causare seri danni, quali emorragia agli occhi, pressione alta e mal di testa.

    - Assicurarsi l’alimentazione giusta
    Con l’allenamento al sacco, tutti i muscoli sono chiamati a lavorare ed è quindi fondamentale garantire tutte le esigenze nutrizionali all’organismo. 150 grammi di carboidrati più proteine un’ora prima e subito dopo l’allenamento, sono consigliati.


    - Programmi

    Programma: Lunedi e Giovedi
    Ai fini di un apprezzabile sviluppo muscolare, miglioramento della forma cardiovascolare e miglioramento della forma fisica generale si consiglia:


    -Warm-up:

    Cinque minuti in bicicletta.
    Cinque minuti di rotazioni della vita per gambe, braccia e spalle.
    Leggero allungamento di tutti i principali gruppi muscolari.
    -Parte prima: pugni di base.
    25 cross.
    25 jab .
    25 montanti sinistra.
    25 montanti a destra.
    25 ganci sinistri.
    25 ganci destri.


    -Parte seconda: Combinazioni.

    L’idea è quella di eseguire i diversi colpi di base, per un allenamento più intenso.
    Completare tre gruppi di ciascuna delle seguenti combinazioni.
    >Uppercut sinistro, cross, gancio sinistro
    >Jab, coss, jab.
    >Cross, gancio sinistro (o destro), jab.
    >Jab, cross, jab, gancio destro (o sinistro).
    -Parte terza: cinque turni di Boxe.

    In questa fase si concentrano tutti i colpi più importanti, come nella prima parte. Girare attorno al sacco colpendolo come se fosse un avversario.

    Ogni round dovrebbe durare due minuti, con un minuto e mezzo di riposo tra un round e l’altro.


    - Alla fine

    Cinque minuti in bicicletta.
    Leggero stretching.

    Un allenamento eccellente per ritrovare una forma dopo le concessioni estive: siete pronti per sentirvi i nuovi Rocky?

    Foto da marcocrupi

    1040

    SCRITTO DA PUBBLICATO IN AllenamentoWorkoutBoxe
     
     
     
     
     
    PIÙ POPOLARI