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Allenamento a circuito in casa: gli esercizi da seguire

Allenamento a circuito in casa: gli esercizi da seguire
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    allenamento circuito casa esercizi

    L’allenamento a circuito si può fare anche in casa, con degli esercizi molto semplici che non implicano l’uso degli attrezzi che troviamo in palestra. Si tratta di un allenamento total body che deve essere eseguito, appunto, a circuito, effettuando una serie di esercizi con ripetizioni medie, senza troppe pause o comunque con delle pause molto brevi tra una tipologia di esercizio e un’altra. A cosa serve? Si tratta di un circuito con molti vantaggi per il nostro corpo, perché stimola la forza e la resistenza muscolare in un’unica sessione, potendo contare sugli effetti positivi di diversi tipi di esercizio. Vediamo quali azioni eseguire in sequenza.

    distensioni allenamento circuito

    Procuriamoci due bottiglie piccole piene d’acqua e una panca piana. Distendiamoci sulla panca, alziamo entrambe le braccia e teniamole parallele alla testa flettendo i gomiti. Distendiamo le braccia verso l’alto e torniamo alla posizione di prima. Le braccia devono salire e scendere in sincronia. Le gambe devono restare piegate e divaricate. Questo esercizio deve essere svolto per 8 o 10 ripetizioni.

    squat allenamento circuito

    Divarichiamo le gambe oltre le spalle e teniamo aperte le punte dei piedi a 45 gradi. Teniamo una piccola bottiglia d’acqua per mano. Pieghiamo le ginocchia e scendiamo, fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Solleviamoci distendendo le gambe e torniamo alla posizione di partenza. Facciamo 8-10 ripetizioni.

    affondi allenamento circuito

    Si tratta di uno degli esercizi migliori per tonificare le gambe, da fare anche a casa senza particolari attrezzi. Gli affondi classici prevedono un’esecuzione molto semplice. Basta mettersi in piedi con le gambe unite, le mani sui fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Facciamo con la gamba destra un passo in avanti e poi un piegamento a 45 gradi. Contemporaneamente dobbiamo flettere il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare il pavimento. Solleviamoci per tornare alla posizione di partenza. Possiamo effettuare 10-12 ripetizioni.

    curl piedi allenamento circuito

    E’ uno dei migliori esercizi per i bicipiti. Mettiamo le mani alla distanza delle spalle su due pesi, come due bottiglie d’acqua. I gomiti devono essere completamente distesi. Pieghiamo le braccia verso l’alto e portiamo i pesi al petto. Facciamo un po’ di resistenza e abbassiamo i pesi lentamente. Possiamo effettuare 10-12 ripetizioni.

    crunch allenamento circuito

    Il crunch è un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali. Mettiamoci in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi. Solleviamo il busto verso il bacino, che deve rimanere appoggiato al pavimento. Possiamo portare le braccia accanto alla testa. Facciamo 15-20 ripetizioni.

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