Addominali in casa: 3 esercizi utili

Gli addominali si possono considerare a volte come le donne. Bisogna lavorarci su, a volte per mesi, ma alla fine possono regalare grandi soddisfazioni. Mostrare un six pack da urlo è quasi come passeggiare con una bionda nordica in un paese di provincia: da invidia p-a-u-r-a!

Il problema è che avere un addome scolpito, tra impegni di lavoro o studio, non è facile. Spesso non si ha tempo per frequentare una palestra e quindi bisogna affidarsi al fai da te casalingo. Scopriamo come rendere più facile il nostro obiettivo.

Quando si parla di addominali il riferimento ai crunch è quasi un obbligo. Inseriti in un piano di lavoro muscolare di tutto il corpo vogliamo proporre 3 esercizi ideali per intensificare e velocizzare il raggiungimento della famosa tartaruga.

- Gli esercizi:

Crunch: bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e con le mani dietro la testa si sollevano le spalle di qualche centimetro. Tutto senza alzare la schiena e piegare il collo durante l’esecuzione.

Crunch inversi a gambe tese: sempre in posizione sdraiata sulla schiena, si mettono le mani sotto i glutei, quindi si sollevano le gambe fino a portarle perpendicolari al terreno.

Sit up: ci si distende con la schiena a terra, si piegano le gambe e si portano i piedi vicino al corpo mantenendoli sempre ben appoggiati a terra. Le mani devono essere poste dietro la testa e da questa posizione si solleva il busto proseguendo fino a staccare anche la schiena dal pavimento. Si resta in posizione per alcuni secondi, ricordandosi di espirare, e scendendo bisogna fare attenzione a non appoggiare le spalle.

- La tabella di allenamento:

Allenamento 1: crunch, crunch inversi, sit up. 4 serie da 15 ripetizioni con 1 secondo di recupero per ciascuno.

Allenamento 2: crunch, crunch inversi, sit up. 4 serie da 30 ripetizioni con 30 secondi di recupero ciascuno.

- La tecnica giusta:

1) Per eseguire un sit-up corretto bisogna tenere il busto incurvato in avanti e il mento appoggiato sullo sterno.
2) Nel movimento del crunch si può utilizzare, per intensificare l’esercizio, un sovraccarico come un disco, un manubrio o due bottiglie d’acqua.

3) È consigliato svolgere gli esercizi lentamente e al termine svolgere qualche allungamento per l’addome.

- Consigli utili:

- Gli addominali vengono svolti in modo corretto se non si fanno lavorare i flessori dell’anca: ecco perché è consigliato l’aiuto di un’altra persona che blocchi i piedi di chi sta svolgendo l’esercizio. Inoltre, la presenza di un’altra persona, è da stimolo per l’allenamento.
- Inoltre bisogna ricordare che gli addominali non sono muscoli singoli, ma sono un unico muscolo: il retto muscolare, quindi non bisogna pensare di aver fatto lavorare solo una parte di addominali poiché in realtà si è andati a lavorare sull’intero muscolo.
- Allenarsi a fare addominali è importante ma, da solo, non basta per far risaltare l’addome scolpito. Per questo bisogna unire a questo un allenamento cardio 3-4 volte alla settimana: una corsa di 45 minuti a ritmo blando o una passeggiata sono sufficienti per iniziare.
- Fondamentale è poi l’alimentazione. Le regole sono sempre le stesse: bere molto acqua, limitare l’introduzione di alimenti ad alto indice glicemico, abbondare con frutta e verdura e puntare ai 5 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena più due spuntini).

Costanza e impegno finalizzati per un obiettivo, quello di avere finalmente un addome senza maniglie, senza troppa fatica e sacrificio. Il risultato è possibile. Del resto volere è potere…

Foto da daddystarsky