Stacchi da terra: esercizio per avere muscoli di qualità

Stacchi da terra: esercizio per avere muscoli di qualità

Lo stacco da terra è uno degli esercizi migliori che si possano fare per accumulare massa. In poche parole, se vuoi massa di qualità, è un esercizio che non puoi permetterti di non fare, perchè danno un’incredibile spessore muscolare a livello di schiena, gambe e persino petto. E’ decisamente un esercizio per tutto il corpo.

Un altro ottimo motivo per includere lo stacco da terra nel vostro regime d’allenamento è legato a due ormoni anabolici, il testosterone e l’ormone della crescita. La ricerca ha dimostrato infatti che gli esercizi che attivano il maggior numero di gruppi muscolari stimolano il massimo rilascio di questi due importanti composti, essenziali per innescare la crescita muscolare. Insieme allo squat, lo stacco da terra è un’opzione eccellente per chi punta ad attivare il massimo di muscoli per compiere uno sforzo sincronizzato.

 

Per eseguire lo stacco da terra convenzionale è indispensabile apprendere la tecnica corretta, che garantisce un’efficace prevenzione dei traumi e facilita anche l’apprendimento delle altre varianti, fondate su basi tecniche analoghe.



Riscaldatevi con 5-10 minuti di cardio ed alcuni semplici esercizi per attivare la circolazione in muscoli, articolazioni e tessuti connettivi della parte inferiore e superiore del corpo. Prima di un allenamento pesante, fate anche varie serie leggere senza arrivare al cedimento.

 

A parte le serie particolarmente pesanti, affidatevi alla forza dei muscoli del tronco piuttosto che al supporto della cintura da sollevamento che, attenuando lo stress lombare ed aumentando il carico di lavoro degli addominali, non aiuta a potenziare complessivamente il tronco.



Se la presa cede quando gambe e schiena sono ancora in grado di sostenere il peso, usate gesso o cinturini per la presa. Altrimenti potete lavorare a mani svestite.

 

Caricate il bilanciere a terra fissando bene i pesi con le molle affinchè le piastre non si sfilino. Liberate lo spazio necessario da piastre o altri attrezzi. Se per voi è un esercizio nuovo, fatevi osservare da qualcuno che lo conosca bene per verificare la vostra tecnica d’esecuzione. Ecco i passi fondamentali:

- Inspirazione
Inspirate a fondo e trattenete il respiro mentre iniziate la trazione. Ciò aumenta la stabilità del tronco, stabilizzando la colonna vertebrale, e consente di generare più forza nei muscoli interessati quando si sollevano carichi molto pesanti.

-Sfioramento
Mantenere il bilanciere vicino al corpo (deve sfiorarlo) per tutto il movimento.

-Inizio trazione
Staccate il peso da terra raddrizzando le gambe, tenendo la schiena dritta e il bilanciere vicino al corpo a braccia distese. Spalle e bacino devono rialzarsi alla stessa velocità relativa; evitate di spingere su il bacino prima che si muovano le spalle.

-Perdita postura
Se durante il movimento vi rendete conto di perdere la postura o la tecnica corretta, lasciate cadere il bilanciere, soprattutto se il carico è pesante.

-Schiena dritta
Appena l’asta del bilanciere supera le ginocchia, mantenete la schiena dritta. Quando le gambe sono quasi completamente distese, spremete i glutei per spingere in avanti il bacino e riportare il tronco in posizione eretta. Per sollevare il tronco, sforzatevi di tirare con i muscoli del bacino anzichè con le braccia.

-Velocità
Risalendo con un movimento fluido, eseguite una trazione esplosiva, accellerando a partire dalla trazione iniziale senza perdere il controllo del peso. Lavorate con il massimo controllo per padroneggiare la tecnica.

-Espirazione
Espirate con forza una volta raggiunta la posizione superiore.

-In cima
Nella posizione finale eretta, le gambe sono distese senza bloccare le ginocchia, e bisogna evitare di inclinarsi all’indietro. Tenete il petto in fuori e le spalle arretrate, mantenendo il naturale inarcamento lombare. Fate 1-3 respiri, poi abbassatevi trattenendo il fiato.

-Allineamento
In ogni momento mantenete l’allineamento di caviglie, ginocchia ed anche in modo da creare una linea ideale di forza e ridurre lo stress a carico di ginocchia ed anche.

-In discesa
Abbassate il bilanciere in modo controllato, piegando anche e ginocchia. Spingete il bacino all’indietro e, mantenendo la flessione delle ginocchia e la naturale curvatura dorsale, inclinate il busto in avanti a 45 gradi circa.

-Piante dei piedi bene aperte
Mantenere il peso concentrato sopra i piedi. Abbassare la testa può tirarvi in avanti e farvi staccare i talloni dal pavimento, disattivando molti dei muscoli allenati. Tenete il baricentro sopra i piedi in ogni momento.

-In basso
Evitate di far rimbalzare il peso a terra per cominciare la risalita. Fermatevi in basso quando le piastre giungono a contatto con il pavimento e partite subito con la ripetizione successiva da una posizione statica.



Se siete disposti a lavorare sodo e avete la disciplina necessaria per impegnarvi, l’approfondimento della conoscienza degli stacchi da terra sarà una botta di vita per il vostro sviluppo muscolare: non trascurateli!

 

Foto da marcocrupi


2010-12-28 17:51:31 - gabriele borrello


ULTIMI ARTICOLI

Viet Vo Dao, arte marziale del Vietnam

Viet Vo Dao, arte marziale del Vietnam

Il Viet Vo Dao è un'arte marziale vietnamita che mira alla formazione dell'uomo Vero: vediamo cosa intende con questa definizione evidenziando poi le quattro leggi fondamentali che disciplinano questa arte marziale. continua >

Arti marziali: risultati agonistici o crescita?

Arti marziali: risultati agonistici o crescita?

La ricerca vera nelle arti marziali e di combattimento è soprattutto una ricerca di un senso in quello che si sta facendo: questa però spesso si confonde con la ricerca di risultati agonistici cambiando i veri obiettivi di queste discipline. Infatti le arti marziali e di combattimento sono e devono essere un mezzo di espressione e di crescita. continua >

Stretching shiatsu: flessibilità e relax unici

Stretching shiatsu: flessibilità e relax unici

Lo shiatsu è una tecnica giapponese che, attraverso la pressione delle dita in determinati punti del corpo, restituisce benessere all'organismo. Dall'unione con lo stretching ne è nata una disciplina ideale per chi vuole eliminare lo stress e allo stesso tempo migliorare la propria flessibilità: ecco lo stretching shiatsu. continua >

Deltoidi: guida per allenarli e irrobustirli

Deltoidi: guida per allenarli e irrobustirli

I muscoli delle spalle, i deltoidi, sono un complesso muscolo composto da tre porzioni distinte che consentono una notevole versatilità di movimento e si possono centrare separatamente per migliorare lo sviluppo globale. Vediamo come allenarli al meglio. continua >

Running: correre senza scarpe è meglio?

Running: correre senza scarpe è meglio?

 Se quando fai running hai l'incubo della "storta", molla a casa le scarpe. Alla faccia di scarpe per correre sempre più sofisticate, un numero sempre crescente di persone ne fa infatti a meno. Vediamo pro e contro di questa scelta. continua >

Prostata: 5 modi per prevenire malattie

Prostata: 5 modi per prevenire malattie

La prostata: una piccola ghiandola che può provocare dei problemi, anche seri, nella salute di un uomo. Ma ci sono dei modi per prevenire l'insorgenza di malattie: scopriamoli. continua >

Training a intervalli: 4 esercizi ideali per l'inverno

Training a intervalli: 4 esercizi ideali per l'inverno

Per l'inverno e per chi va a sciare in particolar modo, l'ideale di allenamento per tenersi in forma è il training a intervalli, una serie di esercizi intervallati da un tot. di pausa. Ecco quattro esercizi per tenersi in forma in questa maniera. continua >

5 benefici delle arti marziali

5 benefici delle arti marziali

La pratica di arti marziali può portare diversi benefici sia a livello fisico che a livello psicologico. Dagli anni '50 anche in Europa sono presenti molte scuole che insegnano le antiche arti orientali. Vediamo i maggiori 5 benefici che esse apportano. continua >

5 vantaggi dell'uso del power rack

5 vantaggi dell'uso del power rack

Con il power-rack si possono eseguire tutti gli esercizi di base come bench-press, squat, distensioni sopra la testa, curl col bilanciere e praticamente qualsiasi movimento si possa fare col bilanciere, per non parlare di molti altri esercizi per i quali è l'unica scelta possibile. Vediamo i 5 principali vantaggi derivanti dall'uso di di questo attrezzo. continua >

Cosa fare in caso di rottura del legamento crociato

Cosa fare in caso di rottura del legamento crociato

L'articolazione del ginocchio è l'articolazione più grande e complessa dell'uomo ma è anche quella che si danneggia con più frequenza come ad esempio quando c'è la rottura del legamento crociato. Vediamo prevenzione e terapia in questo specifico caso. continua >

Segui QNM

QNM su Facebook

Chiudi
Invia per E-Mail